前回の記事でチラッと「時間をかけずにスタミナを強化する練習方法を教えてほしい」的なことを書きましたが、残念ながら誰も教えてくれなかったので(笑)自分で考えてみましたよ。
とはいっても随分前からそのことは考えていて、自分の中での結論はズバリ、
上り坂ダッシュ＋LSDペース走
でした。
上り坂で全力ダッシュを数本やった後、LSDペースでゆっくり走るというもの。
マラソンを走る脚がまだ出来ていない状態で最もやるべき練習は、LSD（Long Slow Distance、ゆっくり長く走る）だと思っているんだけど、LSDをやるには文字通り長い時間が必要なわけで、同じ効果を短時間で得ようと思ったら、最初に疲労した状態を作ってしまえばいいんじゃね？ってことで、このメニューにたどり着いたのでした。
もしかしたら自分で考えたのではなく、誰かがやっていたのを見聞きしたのかもしれません。
古い話なので記憶が…(笑)
そうと決まれば、いざ、坂ダッシュ＋LSD！
と行きかけたところで、ふと以前から気になっていたワードを思い出す。
「ガチ・ユル走」
たまに目にするこの言葉。どんなものなのかわからないけれど、「ガチ走＋ユル走」だとしたら同じような練習メニューなのかもしれない。
そして調べてみると、「ガチ・ユル走」というのは、
ガチ走（1km全力走×2）＋ユル走
の、高強度トレーニングと持続走を組み合わせた練習だということがわかった。
予想通り似たような内容の練習だ。
ランスマで紹介されたというこの練習方法は、鍋倉教授（JogNoteのコラムを書かれていた方ですね）が発案されたとのことなので、素人が思いつきで考えたメニューより遥かに信頼できる。
具体的な流れとしては、
1kmアップJog
↓
1kmガチ走
↓
3分休憩
↓
1kmガチ走
↓
7kmユル走
だそうです。
ガチ走は息が上がるスピード（マラソンのレースペース－1分が目安）、ゆる走は息が整うスピード（マラソンのレースペース＋1分が目安）とのこと。
ユル走は長く走ってもよくて、ガチ・ユル走の20kmは30km走相当の練習効果があるらしい。
これこれ！間違いない！というわけで即採用。
早速、先週の三連休中日に取り入れてみましたよ。
masa たった今、10.95 kmのRuntastic ランニングを1h 11mで終了しました。
ガチゆる走（4'04,4'03）— masa (@suberuotoko) February 10, 2018
ガチ走1本目、4’04。2本目、4’03。
来月のはなももでは5’35/kmペースで走ろうと思っているので、ガチ走のペースは4’35/kmとなる。
でもそのペースは決まっているわけではなく、「息があがる」というのが重要みたいなので結構頑張って走った。
2本目を終えた後はすぐに走りだせない状態だったので、ちょっとやり過ぎたかもしれない…(笑)
そして平日は全てランオフの後、一昨日土曜日。
masa たった今、11.75 kmのRuntastic ランニングを1h 16mで終了しました。
ガチゆる走（3'49,4'12）
— masa (@suberuotoko) February 16, 2018
ガチ走1本目、3’49。2本目、4’12。
2回目って欲が出ますよね。明らかに1本目が突っ込みすぎ(笑)
でもバネがなくなった2本目で耐えながら4’12を出せたのはいい練習になったと思います。
自画自賛！
そして昨日。
masa たった今、13 kmのRuntastic ランニングを1h 20mで終了しました。
ガチゆる走（4'07,4'06）— masa (@suberuotoko) February 17, 2018
ガチ走1本目、4’07。2本目、4’06。
二日連続でやってやったよ！
さすがに4分を切るような元気はなかったけど、前日の2本目よりは走れた。
故障が怖いので、あえてスピードの出ない（←自分比）ルナスピードアクセルを履いたのもタイムに影響があったかもしれない。
さらに補足しておくと1本目追い風、2本目向かい風で、ガチ走終了時はしばらく動けなかった(笑)
そして、ゆる走時はそんなに疲労感はなく、気持ちよく走り終えた。
けど、なんとその日は3回も寝落ち！
自覚はなかったけど、かなり疲れていたみたい。
お陰で絶賛ハマり中のカーリングが観れなかったよ！(笑)
はなももまでに上手くいけばあと５回出来るかな？
ガチゆる走のみ（他の練習なし）でどれだけ走力が上がるか試してみようと思っています！
ちなみにこの3回の練習内容だと、ガチ走は追い込み過ぎだし、走りこめてない人が二日連続でやるようなものではないと思うし、低血糖になるから早朝はやらない方がいいみたいだし、間違いだらけで突っ込みどころ満載だと思いますけど、一応走暦もうすぐ10年になるので、多少の経験値があっての試みです。
故障したら笑ってやってください！
ゆる走では極力アスファルトを避けて走っています。
荒川左岸、鹿浜橋、江北橋間。細切れだけどこんな道があっておすすめ！
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